12.03.2024
Rundum gesund: Wie Sie Ihre Darmmikrobiota stark machen können
Der menschliche Körper beherbergt Billionen verschiedene Mikroorganismen.1 Tatsächlich übernehmen Pilze, Bakterien und andere einzellige Organismen – unsere Mikrobiota – zahlreiche Funktionen für uns, weshalb sie mittlerweile auch als „virtuelles Organ“ bezeichnet werden.2 In einem unserer letzten Beiträge haben wir die wechselseitige Beziehung zwischen Darm, Darmmikrobiota und der Leber – genannt Darm-Leber-Achse – beleuchtet. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Darmmikrobiota einen wesentlichen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Daher ist es hilfreich zu wissen, was unserer Mikrobiota schadet und wie man sie gezielt stärken kann.
„Darmflora“ ist eine andere Bezeichnung für die Darmmikrobiota, die allerdings in der Wissenschaft nur noch selten verwendet wird. Die Begriffe Mikrobiota und Mikrobiom werden häufig synonym verwendet, auch wenn das nicht ganz korrekt ist. Als Mikrobiota bezeichnet man die Gesamtheit der mit dem Menschen assoziierten Mikroorganismen, während der Begriff des Mikrobioms zusätzlich das Genom (also die Erbinformation) dieser Mikroorganismen mit einschließt.3
Die Mikrobiota des Darms setzt sich aus Bakterien, Pilzen und Viren sowie weiteren Mikroorganismen zusammen.2 Gibt es ein Ungleichgewicht in der Mikrobiota, erhöht dies das Risiko für Infektionen und Entzündungen.2 Zu den Erkrankungen, die mit einer solchen gestörten Darmmikrobiota in Zusammenhang gebracht werden, gehören beispielsweise chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Psoriasis, Krebs, Autismus, die nichtalkoholische Fettlebererkrankung oder Leberzirrhose.2,4,5
Viele Faktoren können die Zusammensetzung der Darmmikrobiota beeinflussen. Dazu zählen beispielsweise eine Schwangerschaft, das Alter, körperliche Aktivität und Stress.6 Eine entscheidende Rolle kommt unserer Nahrung zu. Denn letztendlich ernährt der Mensch nicht nur sich selbst über die aufgenommene Nahrung, sondern er ernährt gleichzeitig auch seine Mikrobiota.6
Dabei gilt eine Ernährung, die vorwiegend auf Obst, Gemüse, Ballaststoffen, pflanzenbasierten Proteinen sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren beruht, als günstig, da diese Lebensmittel die Artenvielfalt der Darmmikrobiota fördern. Dagegen kann sich die westliche Ernährungsweise, bestehend aus Fleisch, gesättigten Fetten, verarbeitetem Getreide, Zucker, Salz, Alkohol und aus Mais gewonnener Fruktose, ungünstig auf diese Artenvielfalt auswirken.2
Die Einnahme von Antibiotika kann ebenfalls der Vielfalt der Darmmikrobiota schaden, da vor allem die Bakterienarten überleben, die gegen das eingenommene Antibiotikum immun sind.7
Abgesehen von unserer allgemeinen Ernährung gibt es noch verschiedene weitere Ansätze, wie man die Darmmikrobiota gezielt stärken kann. So können Pro- und Prebiotika ebenfalls die Darmmikrobiota unterstützen beziehungsweise die Gesundheit des Darms fördern.
Gemäß der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) und der Weltgesundheitsorganisation (WHO) handelt es sich bei Probiotika um lebende Mikroorganismen, die dem Wirt – in diesem Fall dem Menschen – einen gesundheitlichen Vorteil verschaffen, wenn sie in adäquater Menge aufgenommen werden.8 Dagegen handelt es sich bei Prebiotika um einzelne Nahrungsbestandteile (zum Beispiel unverdauliche Mehrfachzucker), die nur von solchen Mikroorganismen verwertet werden können, die einen positiven Einfluss auf die Gesundheit ihres Wirts haben.9
Die bekanntesten probiotischen Mikroorganismen sind Laktobazillen, Bifidobakterien und Zuckerhefen, zu denen beispielsweise auch die Bäckerhefe gehört. Probiotika können bei verschiedenen Erkrankungen eingesetzt werden. Beispielsweise haben sie sich bei akutem, infektiösem Durchfall und antibiotikabedingtem Durchfall als effektiv erwiesen. Die Effektivität von probiotischen Organismen hängt dabei unter anderem von der Art des verwendeten Probiotikums ab.10
Auch fermentierte Lebensmittel wie Kefir oder milchsauer vergorenes Gemüse – die heutzutage als Superfood gelten – haben einen positiven Einfluss auf die Darmmikrobiota.11 Das zeigen die Ergebnisse einer kürzlich veröffentlichten randomisierten Studie an gesunden Erwachsenen. Teilnehmer, die über einen Zeitraum von 17 Wochen fermentierte Lebensmittel konsumiert hatten, wiesen anschließend eine vielfältigere Mikrobiota auf als zu Beginn der Studie.12
Ein weiteres Superfood, dass sich positiv auf die Darmmikrobiota auswirken kann, ist Kurkuma beziehungsweise das darin enthaltene Curcumin. Curcumin unterstützt einerseits nützliche Darmbakterien, andererseits wird es von der Darmmikrobiota verstoffwechselt. Die dabei entstehenden Stoffwechselprodukte können antioxidativ, antientzündlich und sogar neuroprotektiv wirken.13
Übrigens: Curcumin kann sich auch positiv bei Lebererkrankungen auswirken.14 Hier finden Sie ein leckeres Rezept mit Kurkuma: eine leberfreundliche Variante der beliebten goldenen Milch.
Eine intakte und gesundheitsfördernde Darmmikrobiota zeichnet sich durch eine große mikrobielle Vielfalt aus. Diese Vielfalt hängt zu einem großen Teil von unseren langfristigen Ernährungsgewohnheiten ab, insbesondere vom Anteil pflanzlicher Nahrungsmittel. Daher kann die richtige Ernährung, gegebenenfalls unterstützt durch Probiotika und Prebiotika, eine Möglichkeit zur Vermeidung oder Linderung bestimmter Erkrankungen sein.2 Und auch bei der Behandlung von Lebererkrankungen könnte die Mikrobiota in der Zukunft eine Rolle spielen.5
